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暑期運(yùn)動(dòng)，警惕腳踝扭傷這個(gè) “?？汀?/h1>
來源：
發(fā)布時(shí)間：2025-07-21
暑期是運(yùn)動(dòng)的黃金季節(jié)，但腳踝扭傷卻像“?？汀币粯尤菀渍疑祥T。籃球、足球、跑步、爬山等運(yùn)動(dòng)中，稍不注意就可能讓腳踝受傷。了解扭傷原因、做好預(yù)防、掌握正確處理方法，才能讓運(yùn)動(dòng)更安全。
一、為什么暑期腳踝扭傷更常見？
腳踝是人體負(fù)重比較大的關(guān)節(jié)之一，由脛骨、腓骨和距骨組成，周圍韌帶（如外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶）負(fù)責(zé)穩(wěn)定。暑期運(yùn)動(dòng)時(shí)，以下因素會(huì)增加扭傷風(fēng)險(xiǎn)：
· 熱身不足：天氣炎熱時(shí)，很多人急于運(yùn)動(dòng)，跳過動(dòng)態(tài)熱身，肌肉、韌帶處于“僵硬”狀態(tài)，落地或變向時(shí)易拉傷。
· 場(chǎng)地與裝備問題：戶外場(chǎng)地不平（如操場(chǎng)碎石、山路臺(tái)階）、雨天濕滑，或穿拖鞋、板鞋等缺乏支撐的鞋子，腳踝穩(wěn)定性差。
· 動(dòng)作不當(dāng)：籃球/足球急停變向、跳躍落地時(shí)腳外翻（腳踝向內(nèi)撇），爬山踩空或重心不穩(wěn)，都可能導(dǎo)致韌帶過度拉伸甚至撕裂。
· 舊傷隱患：曾扭傷過的腳踝，韌帶可能松弛，穩(wěn)定性下降，再次受傷概率比常人高3倍以上。
二、3步科學(xué)預(yù)防：讓腳踝“更穩(wěn)”
1.充分熱身，避免直接開練！先做5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)踝關(guān)節(jié)：
· 腳踝環(huán)繞：?jiǎn)文_站立，另一只腳腳踝順時(shí)針、逆時(shí)針各繞圈10次，調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)靈活性；
· 提踵訓(xùn)練：雙腳并攏，腳跟抬起再緩慢落下，重復(fù)20次，增強(qiáng)小腿和腳踝肌肉力量；
· 側(cè)弓步走：側(cè)弓步姿勢(shì)，重心左右移動(dòng)，感受腳踝外側(cè)拉伸，每側(cè)10步。
2.選對(duì)裝備，“護(hù)”住腳踝
· 鞋子：籃球、足球等變向多的運(yùn)動(dòng)選高幫鞋（如專業(yè)籃球鞋），提供腳踝側(cè)向支撐；跑步、爬山穿防滑、鞋底有紋路的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿帆布鞋、拖鞋。
· 護(hù)具：曾扭傷過腳踝，可戴彈性護(hù)踝或運(yùn)動(dòng)繃帶（從腳趾向上纏繞，適度加壓），減少關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。
· 場(chǎng)地：避開濕滑、凹凸不平的地面，運(yùn)動(dòng)前清理場(chǎng)地碎石、積水。
3.強(qiáng)化力量，提升穩(wěn)定性日常做腳踝周圍肌肉訓(xùn)練，增強(qiáng)“防御能力”：
· 單腿站立：閉眼單腳站立30秒（進(jìn)階：站在軟墊上），提升平衡感；
· 側(cè)提踵：雙腳并攏，腳跟向外側(cè)抬起再落下，重復(fù)15次，強(qiáng)化腓骨肌群（腳踝外側(cè)肌肉）；
· 抗阻訓(xùn)練：用彈力帶套住腳掌，腳向外掰（對(duì)抗彈力帶阻力），每側(cè)12次，增強(qiáng)韌帶韌性。
三、萬一扭傷，記住“RICE”急救原則扭傷后別慌！
前48小時(shí)是處理黃金期，錯(cuò)誤處理（如熱敷、揉搓、強(qiáng)行走路）可能加重腫脹和韌帶損傷。正確步驟如下：R（Rest，休息）立刻停止運(yùn)動(dòng)，坐下或躺下，避免腳踝負(fù)重（別強(qiáng)撐走路?。?。輕微扭傷（走路微痛，無明顯腫脹）可借助拐杖；若無法站立，可能是韌帶撕裂或骨折，需固定后就醫(yī)。I（Ice，冰敷）48小時(shí)內(nèi)冰敷，收縮血管、減輕腫脹和疼痛：
· 用毛巾包裹冰袋（或冷凍礦泉水瓶），敷在腳踝腫脹處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)（避免冰塊直接接觸皮膚，防***）。C（Compression，加壓包扎）用彈性繃帶從腳趾向上“8”字纏繞腳踝，適度加壓（能插入一根手指為宜），減少出血和腫脹。注意：纏繞時(shí)從遠(yuǎn)心端（腳趾）向近心端（小腿），避免過緊影響血液循環(huán)（若腳趾發(fā)紫、麻木，需松開重綁）。E（Elevation，抬高患肢）坐下或躺下時(shí)，用枕頭墊高腳踝，使其高于心臟水平（約30°），幫助血液回流，減輕腫脹。四、嚴(yán)重情況別硬扛，及時(shí)就醫(yī)！
若出現(xiàn)以下情況，可能是韌帶撕裂或骨折，需立即去醫(yī)院拍X光或核磁共振（MRI）：
· 扭傷后劇痛，無法站立或移動(dòng)腳踝；
· 腳踝迅速腫脹、淤青嚴(yán)重（皮膚呈紫色/黑色）；
· 按壓腳踝外側(cè)（外踝尖下方）有明顯痛點(diǎn)，或活動(dòng)時(shí)聽到“咔嚓”聲；
· 2-3天后腫脹無緩解，甚至加重。
暑期運(yùn)動(dòng)雖爽，但腳踝健康是“底線”。做好預(yù)防、學(xué)會(huì)處理，讓“?？汀弊儭跋】汀?，才能盡情享受運(yùn)動(dòng)的快樂！
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)院（簡(jiǎn)稱中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
暑期是運(yùn)動(dòng)的黃金季節(jié)，但腳踝扭傷卻像“?？汀币粯尤菀渍疑祥T。籃球、足球、跑步、爬山等運(yùn)動(dòng)中，稍不注意就可能讓腳踝受傷。了解扭傷原因、做好預(yù)防、掌握正確處理方法，才能讓運(yùn)動(dòng)更安全。
一、為什么暑期腳踝扭傷更常見？
腳踝是人體負(fù)重比較大的關(guān)節(jié)之一，由脛骨、腓骨和距骨組成，周圍韌帶（如外側(cè)的距腓前韌帶、跟腓韌帶）負(fù)責(zé)穩(wěn)定。暑期運(yùn)動(dòng)時(shí)，以下因素會(huì)增加扭傷風(fēng)險(xiǎn)：
· 熱身不足：天氣炎熱時(shí)，很多人急于運(yùn)動(dòng)，跳過動(dòng)態(tài)熱身，肌肉、韌帶處于“僵硬”狀態(tài)，落地或變向時(shí)易拉傷。
· 場(chǎng)地與裝備問題：戶外場(chǎng)地不平（如操場(chǎng)碎石、山路臺(tái)階）、雨天濕滑，或穿拖鞋、板鞋等缺乏支撐的鞋子，腳踝穩(wěn)定性差。
· 動(dòng)作不當(dāng)：籃球/足球急停變向、跳躍落地時(shí)腳外翻（腳踝向內(nèi)撇），爬山踩空或重心不穩(wěn)，都可能導(dǎo)致韌帶過度拉伸甚至撕裂。
· 舊傷隱患：曾扭傷過的腳踝，韌帶可能松弛，穩(wěn)定性下降，再次受傷概率比常人高3倍以上。
二、3步科學(xué)預(yù)防：讓腳踝“更穩(wěn)”
1.充分熱身，避免直接開練！先做5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)踝關(guān)節(jié)：
· 腳踝環(huán)繞：?jiǎn)文_站立，另一只腳腳踝順時(shí)針、逆時(shí)針各繞圈10次，調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)靈活性；
· 提踵訓(xùn)練：雙腳并攏，腳跟抬起再緩慢落下，重復(fù)20次，增強(qiáng)小腿和腳踝肌肉力量；
· 側(cè)弓步走：側(cè)弓步姿勢(shì)，重心左右移動(dòng)，感受腳踝外側(cè)拉伸，每側(cè)10步。
2.選對(duì)裝備，“護(hù)”住腳踝
· 鞋子：籃球、足球等變向多的運(yùn)動(dòng)選高幫鞋（如專業(yè)籃球鞋），提供腳踝側(cè)向支撐；跑步、爬山穿防滑、鞋底有紋路的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿帆布鞋、拖鞋。
· 護(hù)具：曾扭傷過腳踝，可戴彈性護(hù)踝或運(yùn)動(dòng)繃帶（從腳趾向上纏繞，適度加壓），減少關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。
· 場(chǎng)地：避開濕滑、凹凸不平的地面，運(yùn)動(dòng)前清理場(chǎng)地碎石、積水。
3.強(qiáng)化力量，提升穩(wěn)定性日常做腳踝周圍肌肉訓(xùn)練，增強(qiáng)“防御能力”：
· 單腿站立：閉眼單腳站立30秒（進(jìn)階：站在軟墊上），提升平衡感；
· 側(cè)提踵：雙腳并攏，腳跟向外側(cè)抬起再落下，重復(fù)15次，強(qiáng)化腓骨肌群（腳踝外側(cè)肌肉）；
· 抗阻訓(xùn)練：用彈力帶套住腳掌，腳向外掰（對(duì)抗彈力帶阻力），每側(cè)12次，增強(qiáng)韌帶韌性。
三、萬一扭傷，記住“RICE”急救原則扭傷后別慌！
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· 用毛巾包裹冰袋（或冷凍礦泉水瓶），敷在腳踝腫脹處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)（避免冰塊直接接觸皮膚，防***）。C（Compression，加壓包扎）用彈性繃帶從腳趾向上“8”字纏繞腳踝，適度加壓（能插入一根手指為宜），減少出血和腫脹。注意：纏繞時(shí)從遠(yuǎn)心端（腳趾）向近心端（小腿），避免過緊影響血液循環(huán)（若腳趾發(fā)紫、麻木，需松開重綁）。E（Elevation，抬高患肢）坐下或躺下時(shí)，用枕頭墊高腳踝，使其高于心臟水平（約30°），幫助血液回流，減輕腫脹。四、嚴(yán)重情況別硬扛，及時(shí)就醫(yī)！
若出現(xiàn)以下情況，可能是韌帶撕裂或骨折，需立即去醫(yī)院拍X光或核磁共振（MRI）：
· 扭傷后劇痛，無法站立或移動(dòng)腳踝；
· 腳踝迅速腫脹、淤青嚴(yán)重（皮膚呈紫色/黑色）；
· 按壓腳踝外側(cè)（外踝尖下方）有明顯痛點(diǎn)，或活動(dòng)時(shí)聽到“咔嚓”聲；
· 2-3天后腫脹無緩解，甚至加重。
暑期運(yùn)動(dòng)雖爽，但腳踝健康是“底線”。做好預(yù)防、學(xué)會(huì)處理，讓“?？汀弊儭跋】汀?，才能盡情享受運(yùn)動(dòng)的快樂！
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)院（簡(jiǎn)稱中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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