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頸椎病：辦公室人群的預(yù)防與緩解
頸椎病在辦公室人群中高發(fā)，主要因久坐、不良姿勢(shì)、缺乏運(yùn)動(dòng)等導(dǎo)致頸部勞損。以下是預(yù)防與緩解要點(diǎn)：
一．重點(diǎn)誘因
1. 久坐不動(dòng)：長(zhǎng)期低頭使頸部肌肉緊張，引發(fā)炎癥。
2. 不良坐姿：含胸駝背、頭部前伸導(dǎo)致頸椎曲度變直。
3. 環(huán)境不適：桌椅高度不當(dāng)、空調(diào)直吹頸肩、枕頭不合適。
4. 缺乏鍛煉：頸肩肌肉薄弱，頸椎穩(wěn)定性差。
二．預(yù)防措施
1. 調(diào)整習(xí)慣：
o 每45分鐘起身活動(dòng)5分鐘，做頸肩拉伸。
o 用支架抬高屏幕/文件至視線平齊。
2. 優(yōu)化坐姿：
o 視線與屏幕上1/3平齊，腰部貼椅背，雙腳平放。
3. 改善環(huán)境：
o 使用人體工學(xué)椅，避免空調(diào)直吹頸肩。
o 枕頭高度仰臥一拳、側(cè)臥與肩同寬。
4. 堅(jiān)持鍛煉：
o 辦公室：做輕柔“米”字操、肩胛內(nèi)收、擴(kuò)胸后伸。
o 下班后：游泳（自由泳/仰泳）、羽毛球、瑜伽。
三．緩解方法
1. 即時(shí)處理：
o 輕柔按摩頸后肌肉（避開頸椎骨）。
o 慢性痛熱敷15分鐘，急性痛先冷敷再熱敷。
o 靠墻收下巴滑動(dòng)頭部。
2. 康復(fù)訓(xùn)練：
o 靠墻收下巴、貓牛式、彈力帶抗阻后仰。
3. 理療輔助：
o 低頻電刺激儀或紅外線燈照射（需遵說明）。
4. 及時(shí)就醫(yī)：出現(xiàn)以下情況立即就診：
o 手麻/手指無力、行走不穩(wěn)、大小便異常；
o 頭暈嘔吐、頸痛持續(xù)2周未緩解。
四．常見誤區(qū)
· ? 按摩不能根除，盲目正骨有風(fēng)險(xiǎn)。
· ? 不睡枕頭或枕頭過高均傷頸。
· ? 快速甩頭加重負(fù)擔(dān)，應(yīng)緩慢鍛煉。
· ? 手麻、無力等癥狀不可硬扛。
五．總結(jié)：預(yù)防重點(diǎn)是避免久坐、保持正確姿勢(shì)、強(qiáng)化鍛煉；出現(xiàn)警示癥狀及時(shí)就醫(yī)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能遠(yuǎn)離頸痛。
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